Hello You 🙂
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Vous êtes nombreuses à m’avoir demandé des conseils pour se mettre à courir, progresser, et tenir la motivation, je me suis donc dis qu’il était temps que je vous fasse directement un article, qui répondent à toutes.
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Alors c’est parti !!! ^^
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Tout d’abord, je peux vous en parler car je reprends le running après avoir arrêté pendant presque un an « à cause » de ma grossesse puis il a fallut attendre ma rééducation du périnée, j’ai repris plusieurs sorties d’un coup dans l’euphorie de pouvoir enfin ré-enfiler mes baskets, seulement j’ai ensuite été bloqué soit au niveau du genou, soit au niveau de mes possibilités de temps pour courir.
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Niveau du temps, je fais certes du sport quotidiennement mais la course à pied avec un bébé ce n’est pas évident même quand on a un tapis chez soi ; oui, au début je le faisais mais ça m’a vite « découragé » quand j’ai vu que c’était chiant au possible de devoir être stoppé net en pleine course quand Lyanna perdait la titi pendant sa sieste, faisait tomber tous ses jouets de son transat, je devais à chaque fois m’arrêter, aller la voir et repartir, ce qui est beaucoup plus simple sur un vélo d’appartement ou elliptique, donc j’ai commencé à repousser mes courses, en me disant j’attends que Thib soit là, mais c’est ensuite mon genou qui a fait foirer mes sorties.
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Oui, au niveau du genou j’ai un problème au ménisque, je vais devoir refaire des séances de kiné ou bien, avoir carrément une opération, mais bon, pas de panique, je ne peux pas en dire plus car je dois déjà voir mon médecin du sport pour en parler avec lui.
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J’ai aussi l’allaitement qui ne « m’aidait » pas, entre les tétées, tirer son lait, les seins gonflés, franchement, tant je n’ai jamais perdu ma motivation de faire du sport, mais aller courir était une épreuve, genre une montagne a gravir quoi lol. Alors que c’est LE sport qui me fait vibre, kiffer, défouler, le sport où j’aime me surpasser, repousser mes limites, le sport qui me plait quoi.
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Bref, tout ça pour dire que je n’ai vraiment pas pu reprendre comme je l’aurais voulu, et j’ai bien perdu mes « performances », car quand j’ai repris dernièrement, j’étais bien en dessous de ce que j’avais l’habitude de faire, bon après ok, je reprends toujours dans des situations atypiques du style 35 degrés, faut être un peu couillon je vous l’accorde, mais bon, avant je tenais mon temps qu’il vente, caille ou que l’on fonde comme neige au soleil.
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Je me retrouve comme au tout début, malgré que j’ai des bases dont mon corps se souvient mais je dois quand même le réhabituer.
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Il va y avoir dans mes conseils des basiques limite bateau selon vous, mais croyez-le ou non, ils sont indispensables pour le mental, oui oui !
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Commençons :
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Déjà débuter la course à pied doit se faire par envie personnelle et pas par obligation ! Vraiment les filles, ne culpabilisez pas de ne pas courir alors que tout le monde le fait, on s’en fout, ce n’est pas une compétition, on est pas toutes obligées d’aimer le même sport, et de le pratiquer. On doit choisir celui qui nous ressemble, nous correspond, nous plait.
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Une fois qu’on est sûre que l’on veut se mettre à courir, car on se dit que CE sport qu’il nous faut : on y va.
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Essayez de bien vous hydrater avant une sortie, mais ne buvez pas trop proche de celle-ci au risque d’avoir sans cesse envie de faire pipi. Conseil à adapter en fonction de chacune et de votre capacité de vessie ^^
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Pour ma part, elle est si petite que je ne peux pas boire avant ni pendant, sinon je ne fais que de me stopper et ça me gonfle. Cependant, je bois tellement bien avant et après que je ne souffre pas de « déshydratation ».
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Oui car au début on se dira que courir n’est pas pour soi, que c’est ouf, que ça donne « envie » mais que ce n’est pas pour soi, détrompez-vous ! Courir c’est pour tout le monde, et même les plus retissants quand ils commencent et voient des progrès, ils ne peuvent plus s’en passer !
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Pour commencer, ne vous mettez pas Martel en tête, c’est-à-dire, pas de pression, pas de tracas, pas d’objectif de temps !
Vous sortez juste, vous mettez votre tenue et vous partez marcher, oui oui marcher. Marchez vite,  puis si le coeur vous en dit courez, un peu, puis marchez, puis courez et marchez. Je suis sérieuse, on a toutes débuté comme ça ! Vraiment.
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En fonction du temps de sport que vous avez l’habitude de faire, décidez du temps de votre sortie totale. On ne parle pas du temps dédié à la course, mais de l’ensemble de cette période sportive.
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Vous aurez peut-être fait que 10 minutes de course en tout, saccadée par de la marche, et bien c’est très bien au moins vous avez commencé.
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Pendant ces quelques minutes de courses pensez à : vous tenir droite, les épaules détendues, serrez les abdos, pensez à votre souffle et à votre foulée (c’es-à-dire le mouvement de vos pieds quand ils décollent et atterrissent sur le sol). C’est important de bien se concentrer sur cela afin de progresser et ne pas se « blesser ». Vous remarquerez que vous n’avez pas le temps de vous ennuyez au début, vous avez maintes choses à penser ^^.
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De plus, vous allez prendre les bonnes habitudes et vous progresserez plus vite tout en kiffant car vous aurez prit direct le bon pli. Ce qui est plus dur ensuite c’est comme tout, revenir sur de mauvaises bases acquises c’est compliqué, alors autant les acquérir dès le début, petit à petit au rythme de ses premières sorties.
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Ensuite retournez courir deux à trois jours après, n’espacez pas trop vos sorties au début, pour votre motivation et votre progression c’est mieux (selon moi).
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Refaite le même parcours que la dernière fois, instinctivement vous vous souviendrez d’où vous avez couru, et en gros vous réussirez à en déduire si votre temps de course était plus ou moins long que la fois d’avant. Dans les deux cas : Bravo ! Oui car vous y êtes retournées et c’est ça qui est important.
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Renouvelez ce rituel marche/course pendant vos 3/4 premières sorties, sans chrono, sans savoir combien de temps vous avez tenu ou pas : ON S’EN FICHE !
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Essayez simplement de tenir sur la durée de votre sortie totale, ne pas faire demi tour au premier virage ou au second ;).
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Ensuite, après quelques sorties d’adaptations, où vous aurez débutées vos premières foulées, où vous aurez pensé à comment vous tenir, vous maintenir, à courir, vous allez pouvoir commencer à sortir la montre lol.
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Oui, c’est le moment, on commence les petits défi et objectifs perso.
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C’est à adapter en fonction de chacune et des premières sorties et sensations obtenues, du coup je ne peux pas vraiment vous donner un temps pré-défini à tenir, car il ne correspondrait pas à toutes.
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Mais partez sur une base comme celle-ci :
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Echauffez-vous en marchant 5 minutes puis commencer à courir, ne vous posez pas de questions, ne commencez pas à vous en faire une montagne, ça va aller, promis !
Courez, doucement en trottinant, essayez de tenir 15/20 minutes (en fonction de des antécédents sur vos premières sorties, évidemment si vraiment vous n’en pouvez plus marchez, puis reprenez quand vous avez repris votre souffle).
Puis finissez en marchant 10 minutes, même si vous pourriez courir encore, allez-y doucement, petit à petit, ne brûlez pas les étapes.
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Et important : Etirez-vous, vous allez vous assouplir et ce sera encore bien meilleur pour votre corps !
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Essayez de refaire ce parcours deux fois, à quelques jours d’intervalles.
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Puis progressivement, diminuer vos minutes de marche et augmenter celui de course pour réussir à tenir 30 minutes de course non-stop.
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Vous verrez, il y a des stades, vous connaîtrez aussi la phase du « second souffle » : c’est le moment où vous ne « souffrez » plus et vous pouvez repartir ou continuer (si vous ne vous êtes pas arrêté) sans regarder l’heure qu’il est.
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Pour ma part, mon second souffle est souvent à 35 minutes, et le « plus dur » pour moi c’est entre 17 et 27 minutes : ça peut durer les 10 minutes complète, c’est déjà arrivé lol. Je sais ça ne donne pas envie comme ça, mais en vrai si j’y retourne c’est que les moments de kiff valent tout le reste et je me sens tellement bien, légère, en bonne fatigue ou au contraire en bonne énergie que c’est un bonheur de penser à la prochaine sortie.
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Une fois que vous aurez atteint les 30 minutes sans vous arrêtez, maintenez ça plusieurs fois, c’est-à-dire que :
le but maintenant est d’accélérer. Jusque là, le but était de tenir 30 minutes, maintenant c’est de les faire plus vite.
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C’est un premier cap à passer : Se dépasser différemment !
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Là encore je ne vais pas vous donner un rythme à tenir, c’est à vous de vous le fixer de vos ressentis : je ne vais pas vous parler de fréquence cardiaque maximale etc, on parle de débuter le running, pas de préparer un marathon, si cela vous intéresse on en parlera quand vous aurez toutes atteint l’heure de course ou la demi-heure à l’aise sans vous arrêter et que ce sera devenu « un besoin, une obsession » d’aller courir lol. Pour le moment, on voit les choses simplement.
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Essayez simplement de faire le même parcours (sans parler kilomètres) plus vite que la fois précédente, et ainsi de suite.
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Une fois que vous aurez fait plusieurs fois le même temps vous avez deux solutions (entre autre) :
soit vous vous dites que vous voulez allez encore plus rapidement sur ce parcours car vous n’êtes pas « satisfaite » même si vous devriez l’être j’en suis sûre, auquel cas vous allez devoir sortir de votre zone de confort en faisant du fractionné !
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Soit, vous êtes contente et vous pouvez ajouter un parcours plus long et/ou une sortie plus longue.
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A vous de voir.
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Allez-y toujours petit à petit, ne vous embraquez jamais dans un défi qui ne pourra pas être relevé car il aura été surestimé car vous allez vous décourager et vous dévaloriser, et ce n’est pas le cas ! Vraiment pas !
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Pour récapituler :
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Débuter le running petit à petit alternant marche et course,
Penser à respirer, à sa posture, à sa foulée,
Ne pas chronométrer ses sorties, on essaye d’aimer le running et pas de préparer un semi,
Terminer chaque sortie (à partir du moment où vous courez plus de 20 minutes sans vous arrêtez) par une accélération de quelques mètres pour pousser le coeur et décrasser,
Se fixer des objectifs réalisables et en fonction de soi et pas de la copine,
Faire des sorties fréquentes si elles sont trop espacées vous ne progresserez pas et cela vous découragera,
Commencer à penser « temps, kilomètre, allure » une fois que les 30 minutes de run seront atteintes et se maintiendront sur plusieurs sorties,
Réussir à parler en courant est signe que tout va bien, c’est important.
S’étirer après chaque sortie afin de s’assouplir, étirer donc allonger le muscle donc qu’il ne « gonfle » pas,
Faire 1/5 une séance de fractionné pour prendre en vitesse et endurance (mais ne pas le faire avant de tenir 30 minutes non-stop),
Boire selon sa vessie si je peux dire ça comme ça lol.
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Voilà les filles, je pense avoir fait le tour de ce que moi je fais, de comment j’ai commencé, et ce que je peux vous conseiller, attention, je ne suis pas prof de sport, je n’ai fais aucune étude dans ce domaine, donc si je suis lu par une personne qui a étudié ou travaille dans ce domaine, bien-sûr qu’elle aura des choses a me rectifier, mais je ne prône pas détenir LA vérité, mais c’est mon fonctionnement, et comment j’ai réussi à atteindre des sorties de 15km en 1H17. Que je peux courir 1H en parlant normalement, etc.
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Je vous publie l’article sur comment se motiver à aller courir dans la foulée 😉 haha le jeu de mot qui tombe à pic ^^.
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Je vous dis à très vite les filles
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XOXO.

 

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