Hello You 🙂
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Vous êtes nombreuses à m’avoir demandé des conseils pour se mettre à courir, progresser, et tenir la motivation, je me suis donc dis qu’il était temps que je vous fasse directement un article, qui répond à toutes.
Alors c’est parti !!! ^^
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Tout d’abord, je peux vous en parler, car je reprends le running après avoir arrêté pendant presque un an « à cause » de ma grossesse puis il a fallu attendre ma rééducation du périnée, j’ai repris plusieurs sorties d’un coup dans l’euphorie de pouvoir enfin renfiler mes baskets, seulement j’ai ensuite été bloqué soit au niveau du genou, soit au niveau de mes possibilités de temps pour courir.
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Niveau du temps,
Je fais certes du sport quotidiennement, mais la course à pied avec un bébé ce n’est pas évident même quand on a un tapis chez soi ; oui, au début je le faisais mais ça m’a vite « découragé » quand j’ai vu que c’était chiant au possible de devoir être stoppé net en pleine course quand Lyanna perdait la titi pendant sa sieste, faisait tomber tous ses jouets de son transat, je devais à chaque fois m’arrêter, aller la voir et repartir, ce qui est beaucoup plus simple sur un vélo d’appartement ou elliptique, donc j’ai commencé à repousser mes courses, en me disant j’attends que Thib soit là, mais c’est ensuite mon genou qui a fait foirer mes sorties.
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Oui, au niveau du genou j’ai un problème au ménisque, je vais devoir refaire des séances de kiné ou bien, avoir carrément une opération, mais bon, pas de panique, je ne peux pas en dire plus car je dois déjà voir mon médecin du sport pour en parler avec lui.
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J’ai aussi l’allaitement qui ne « m’aidait » pas, entre les tétées, tirer son lait, les seins gonflés, franchement, tant je n’ai jamais perdu ma motivation de faire du sport, mais aller courir était une épreuve, genre une montagne à gravir quoi lol. Alors que c’est LE sport qui me fait vibrer, kiffer, défouler, le sport où j’aime me surpasser, repousser mes limites, le sport qui me plaît quoi.
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Bref, tout ça pour dire que je n’ai vraiment pas pu reprendre comme je l’aurais voulu, et j’ai bien perdu mes « performances », car quand j’ai repris dernièrement, j’étais bien en dessous de ce que j’avais l’habitude de faire, bon après ok, je reprends toujours dans des situations atypiques du style 35 degrés, faut être un peu couillon je vous l’accorde, mais bon, avant je tenais mon temps qu’il vente, caille ou que l’on fonde comme neige au soleil.
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Je me retrouve comme au tout début, bien que j’ai des bases dont mon corps se souvient mais je dois quand même le réhabituer.
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Il va y avoir dans mes conseils des basiques limite bateau selon vous, mais croyez-le ou non, ils sont indispensables pour le mental, oui oui !
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Commençons :
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Déjà débuter la course à pied doit se faire par envie personnelle et pas par obligation ! Vraiment, les filles, ne culpabilisez pas de ne pas courir alors que tout le monde le fait, on s’en fout, ce n’est pas une compétition, on n’est pas toutes obligées d’aimer le même sport, et de le pratiquer. On doit choisir celui qui nous ressemble, nous correspond, nous plaît.
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Une fois qu’on est sûre que l’on veut se mettre à courir, car on se dit que CE sport qu’il nous faut : on y va.
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Essayez de bien vous hydrater avant une sortie, mais ne buvez pas trop proche de celle-ci au risque d’avoir sans cesse envie de faire pipi. Conseil à adapter en fonction de chacune et de votre capacité de vessie ^^
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Pour ma part, elle est si petite que je ne peux pas boire avant ni pendant, sinon je ne fais que de me stopper et ça me gonfle. Cependant, je bois tellement bien avant et après que je ne souffre pas de « déshydratation ».
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Oui, car au début, on se dira que courir n’est pas pour soi, que c’est ouf, que ça donne « envie » mais que ce n’est pas pour soi, détrompez-vous ! Courir c’est pour tout le monde, et même les plus retissants quand ils commencent et voient des progrès, ils ne peuvent plus s’en passer !
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Pour commencer, ne vous mettez pas Martel en tête, c’est-à-dire, pas de pression, pas de tracas, pas d’objectif de temps !
Vous sortez juste, vous mettez votre tenue et vous partez marcher, oui oui marcher. Marchez vite, puis si le cœur vous en dit courez, un peu, puis marchez, puis courez et marchez. Je suis sérieuse, on a toutes débuté comme ça ! Vraiment.
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En fonction du temps de sport que vous avez l’habitude de faire, décidez du temps de votre sortie totale. On ne parle pas du temps dédié à la course, mais de l’ensemble de cette période sportive.
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Vous aurez peut-être fait que 10 minutes de course en tout, saccadée par de la marche, et bien c’est très bien au moins vous avez commencé.
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Pendant ces quelques minutes de courses, pensez à : vous tenir droite, les épaules détendues, serrez les abdos, pensez à votre souffle et à votre foulée (c’est-à-dire le mouvement de vos pieds quand ils décollent et atterrissent sur le sol). C’est important de bien se concentrer sur cela afin de progresser et de ne pas se « blesser ». Vous remarquerez que vous n’avez pas le temps de vous ennuyez au début, vous avez maintes choses à penser ^^.
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De plus, vous allez prendre les bonnes habitudes et vous progresserez plus vite tout en kiffant car vous aurez pris direct le bon pli. Ce qui est plus dur ensuite c’est comme tout, revenir sur de mauvaises bases acquises c’est compliqué, alors autant les acquérir dès le début, petit à petit au rythme de ses premières sorties.
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Ensuite, retournez courir deux à trois jours après, n’espacez pas trop vos sorties au début, pour votre motivation et votre progression c’est mieux (selon moi).
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Refaite le même parcours que la dernière fois, instinctivement vous vous souviendrez d’où vous avez couru, et en gros vous réussirez à en déduire si votre temps de course était plus ou moins long que la fois d’avant. Dans les deux cas : bravo ! Oui car vous y êtes retournées et c’est ça qui est important.
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Renouvelez ce rituel marche/course pendant vos 3/4 premières sorties, sans chrono, sans savoir combien de temps vous avez tenu ou pas : ON S’EN FICHE !
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Essayez simplement de tenir sur la durée de votre sortie totale, ne pas faire demi-tour au premier virage ou au second ;).
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Ensuite, après quelques sorties d’adaptations, où vous aurez débutées vos premières foulées, où vous aurez pensé à, comment vous tenir, vous maintenir, à courir, vous allez pouvoir commencer à sortir la montre lol.
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Oui, c’est le moment, on commence les petits défis et objectifs perso.
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C’est à adapter en fonction de chacune et des premières sorties et sensations obtenues, du coup je ne peux pas vraiment vous donner un temps pré-défini à tenir, car il ne correspondrait pas à toutes.
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Mais partez sur une base comme celle-ci :
Échauffez-vous en marchant 5 minutes puis commencer à courir, ne vous posez pas de questions, ne commencez pas à vous en faire une montagne, ça va aller, promis !
Courez, doucement en trottinant, essayez de tenir 15/20 minutes (en fonction des antécédents sur vos premières sorties, évidemment si vraiment vous n’en pouvez plus marchez, puis reprenez quand vous avez repris votre souffle).
Puis finissez en marchant 10 minutes, même si vous pourriez courir encore, allez-y doucement, petit à petit, ne brûlez pas les étapes.
Courez, doucement en trottinant, essayez de tenir 15/20 minutes (en fonction des antécédents sur vos premières sorties, évidemment si vraiment vous n’en pouvez plus marchez, puis reprenez quand vous avez repris votre souffle).
Puis finissez en marchant 10 minutes, même si vous pourriez courir encore, allez-y doucement, petit à petit, ne brûlez pas les étapes.
Et important : étirez-vous, vous allez vous assouplir et ce sera encore bien meilleur pour votre corps !
Essayez de refaire ce parcours deux fois, à quelques jours d’intervalles.
Puis progressivement, diminuez vos minutes de marche et augmentez celui de course pour réussir à tenir 30 minutes de course non-stop.
Vous verrez, il y a des stades, vous connaîtrez aussi la phase du « second souffle » : c’est le moment où vous ne « souffrez » plus et vous pouvez repartir ou continuer (si vous ne vous êtes pas arrêté) sans regarder l’heure qu’il est.
Pour ma part, mon second souffle est souvent à 35 minutes, et le « plus dur » pour moi c’est entre 17 et 27 minutes : ça peut durer les 10 minutes complètes, c’est déjà arrivé lol. Je sais ça ne donne pas envie comme ça, mais en vrai si j’y retourne c’est que les moments de kiff valent tout le reste et je me sens tellement bien, légère, en bonne fatigue ou au contraire en bonne énergie que c’est un bonheur de penser à la prochaine sortie.
Une fois que vous aurez atteint les 30 minutes sans vous arrêter, maintenez ça plusieurs fois, c’est-à-dire que :
Le but maintenant est d’accélérer. Jusque-là, le but était de tenir 30 minutes, maintenant c’est de les faire plus vite.
Le but maintenant est d’accélérer. Jusque-là, le but était de tenir 30 minutes, maintenant c’est de les faire plus vite.
C’est un premier cap à passer : Se dépasser différemment !
Là encore, je ne vais pas vous donner un rythme à tenir, c’est à vous de vous le fixer de vos ressentis : je ne vais pas vous parler de fréquence cardiaque maximale etc, on parle de débuter le running, pas de préparer un marathon, si cela vous intéresse, on en parlera quand vous aurez toutes atteint l’heure de course ou la demi-heure à l’aise sans vous arrêter et que ce sera devenu « un besoin, une obsession » d’aller courir lol. Pour le moment, on voit les choses simplement.
Essayez simplement de faire le même parcours (sans parler kilomètres) plus vite que la fois précédente, et ainsi de suite.
Une fois que vous aurez fait plusieurs fois le même temps vous avez deux solutions (entre autres) :
soit vous vous dites que vous voulez aller encore plus rapidement sur ce parcours car vous n’êtes pas « satisfaite » même si vous devriez l’être j’en suis sûre, auquel cas vous allez devoir sortir de votre zone de confort en faisant du fractionné !
soit vous vous dites que vous voulez aller encore plus rapidement sur ce parcours car vous n’êtes pas « satisfaite » même si vous devriez l’être j’en suis sûre, auquel cas vous allez devoir sortir de votre zone de confort en faisant du fractionné !
Soit, vous êtes contente et vous pouvez ajouter un parcours plus long et/ou une sortie plus longue.
À vous de voir.
Allez-y toujours petit à petit, ne vous embraquez jamais dans un défi qui ne pourra pas être relevé car il aura été surestimé car vous allez vous décourager et vous dévaloriser, et ce n’est pas le cas ! Vraiment pas !
Pour récapituler :
- Débuter le running petit à petit alternant marche et course,
- Penser à respirer, à sa posture, à sa foulée,
- Ne pas chronométrer ses sorties, on essaye d’aimer le running et pas de préparer un semi,
- Terminer chaque sortie (à partir du moment où vous courez plus de 20 minutes sans vous arrêtez) par une accélération de quelques mètres pour pousser le coeur et décrasser,
- Se fixer des objectifs réalisables et en fonction de soi et pas de la copine,
- Faire des sorties fréquentes si elles sont trop espacées vous ne progresserez pas et cela vous découragera,
- Commencer à penser « temps, kilomètre, allure » une fois que les 30 minutes de run seront atteintes et se maintiendront sur plusieurs sorties,
- Réussir à parler en courant est signe que tout va bien, c’est important.
- S’étirer après chaque sortie afin de s’assouplir, étirer donc allonger le muscle donc qu’il ne « gonfle » pas,
- Faire 1/5 une séance de fractionné pour prendre en vitesse et endurance (mais ne pas le faire avant de tenir 30 minutes non-stop),
- Boire selon sa vessie si je peux dire ça comme ça lol.
Voilà les filles, je pense avoir fait le tour de ce que moi je fais, de comment j’ai commencé, et ce que je peux vous conseiller, attention, je ne suis pas prof de sport, je n’ai fais aucune étude dans ce domaine, donc si je suis lu par une personne qui a étudié ou travaille dans ce domaine, bien-sûr qu’elle aura des choses a me rectifier, mais je ne prône pas détenir LA vérité, mais c’est mon fonctionnement, et comment j’ai réussi à atteindre des sorties de 15km en 1H17. Que je peux courir 1H en parlant normalement, etc.
Je vous publie l’article sur comment se motiver à aller courir dans la foulée 😉 haha le jeu de mot qui tombe à pic ^^.
Je vous dis à très vite les filles
XOXO
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Ca donne envie de commencer ������
oooh contente c'était le but 🙂
Coucou Mary,
Je suis la conjointe d’un athlète professionnel en course à pied. Ton article est très bien construit, bravo à toi. Attention cependant, je me permet une remarque, il est vivement déconseillé de s’étirer juste après la course à pied. En effet, les muscles et tendons ont déjà des micros lésions dû à l’activité. Étrier le muscle va encore plus créer des microlesions. Si la sensation de bonheur et de détente est pourtant bien présente c’est uniquement dû à l’endorphine qui sécrète encore plus à ce moment là pour « moins faire mal ».
Cette vieille idée reçu qu’est de s’étirer juste après avoir couru est coriace mais aujourd’hui c’est bien prouver qu’il ne faut pas s’étirer juste après. En revanche, si par exemple tu as couru le matin, le mieux est de s’étirer le soir ou bien le lendemain matin si c’était le soir. Il faut laisser du temps à son muscle de se reconstruire avant de s’étirer. Il est même plus intéressant de faire des étirements dynamiques (10sec sur chaque pose) juste avant d’aller courir par exemple.
Voilà pour la petite explication 🙂
Merci à toi pour ta motivation à toute épreuve !!
merci beaucoup pour toutes ces infos !
Ton article est motivant, j'avais dis que je m'y remettait et j'ai attrapé une tendinite au niveau du genou à cause d'exercices de renforcements musculaires 🙈 merci pour tout tes conseils en tout cas Mary 😉 hâte de reprendre !!!
dis moi quand tu reprends, c'est motivant pour toutes 🙂 courage en tout cas
Super article merci beaucoup 🙂 j'avais commencé la course mais je me suis arrêtée car enceinte de 10 SA à ce jour donc je reprendrais plus tard y a le temps, la première fois j'avais fais environ 8 ou 9 km en environ 1h avec 3 ou 4 petites pauses car mon conjoint aller clairement faire une crise cardiaque mdr mais c'est fou la sensation que j'ai ressenti pendant l'effort je ne l'avais jamais ressenti avant une sensation de bien être et en même temps d'effort intense mais avec une impression que tout ce qui est mauvais néfaste s'en va de mon corps… hâte de reprendre 🙂
Encore merci c'est toujours un plaisir de te lire j'adore tes articles !!!
Bises
Juliette
t'as vu c'est ouf la course à pied, c'est vraiment une sensation de bien être extraordinaire et en même temps un effort à faire, les deux ensemble nous font un sentiment de titan lol. J'espère que ta grossesse se passe bien en tout cas 🙂 des bisous Juliette
Petite question que j’ai oublié de te poser, en général avec qui cours-tu ? car de mon côté mon conjoint c'est clairement pas son sport ^^ et clairement je t'avoue j'ai un gros stress de courir seule (encore pire l'hiver) et c'est pour ça que j'ai du courir 2 fois dans ma vie ^^ je me tâte même à acheter un tapis de course pour courir chez moi (en plus niveaux modèles que choisir, quel est ton modèle ?) mais les résultats sont-ils identiques ? juste point négatif ce n'est pas la même sensation de plein air…
merci pour tes conseils 🙂
Bises
Juliette
Je cours seule, parfois j'y allais avec un ami, mais c'était occasionnel ! 90% du temps c'est seule, mon mari n'aime pas trop, et c'est justement pour l'hiver que j'ai acheté un tapis de course. la marque c'est MOOVYOO, de chez fitnessboutique (j'ai acheté en ligne)/ les résultats sont les mêmes et au contraire tu progresses d'une façon bien plus rapide. quand tu retournes dehors ensuite tu fais des temps de dingue.
Coucou Mary,
Merci d’avoir pris le temps encore une fois pour donner tes conseils, astuces pour allez courir. J’ai essayé de courir c’est vrai que ça fait du bien mais j’en ai chier grave. J’ai pas continuer manque de temps après de motivation car j’ai vraiment du mal à respirer en courant c’est mon point faible je n’y arrive pas 🙁😢. Après problème de fuite du coup ça me bloque. Mais je vais re essayer petit à petit doucement mais sûrement.
Merci d’être toujours d’être toi , de donner ta force ta joie de vivre.
Bise
Coucou toi!
Oui écoute ton corps et tes ressentis c’est surtout ça le plus important 🙂 Petit à petit tu retrouveras ton rythme j’en suis sûre.
Bisousss <3 C'est trop trop gentil !!
Coucou Mary ! Merci pour ces petites infos où j’ai pu voir que j’ai fait comme toi pour le début !
J’ai commencé la course à pied il y a 10 ans, parsemée de quelques arrêts (travaux maison, grossesses…) et là je m’y suis remise et ça fait un bien fou de voir que l’allure s’améliore de sorties en sorties et que mon souffle aussi (moi qui ne courrait qu’après une dose de ventoline !)
Toi tu serais une super coach !
Au plaisir de te lire à nouveau même si je ne commente pas à chaque fois…
Gros bisous 😘
Coucou toi!
Ahah c’est adorable, ce que j’adore c’est quand on se motive toutes ensembles sur Insta ou avec les challenges du ebook aussi :p
Bisousss <3