Hello les filles
Certaines m’ont demandé à ce que je leur explique comment lire les étiquettes des produits, comme souvent je vous réponds aussi ici afin d’aider d’autres personnes qui aimeraient également les décrypter.
Seulement voilà, ce n’ai pas mon métier, et comme je sens déjà certains commentaires frappants m’en foutre plein le nez, je ne vais pas vous parler comme d’habitude, je vais bien dire et répéter que « MOI J’AI COMPRIS CELA » et non que c’est une vérité car même les diététiciennes (-ciens) entre eux ne sont pas toujours d’accord. Tout dépend de notre objectif de forme, de notre âge, sexe, activité physique et j’en passe.
Du coup, si une nutritionniste passe par là, qu’elle n’hésite pas à me corriger/compléter si besoin. Ce n’est pas mon métier, mais je suis aussi confrontée à lire ces informations chaque jour.
Je sais que cela va beaucoup plus loin que ce que je vais retranscrire mais ce n’est pas le but de mon article, chacun son métier, et si certaines ont besoin de données plus approfondies et de précisions sur leur propre cas, il faudra se tourner vers une personne compétente. Je redonne à César ce qui est à César, mais en attendant, je peux écrire ce que je pense avoir compris et faire un récap simple !
Je suis sûre que je vais surement me faire allumer par certaines, mais bon, au lieu de m’allumer, aidez-nous à comprendre, ce sera toujours plus constructif ^^
Voici ce que j’ai compris de tout ça :
J’y vais…
Déjà, je dois toujours regarder la liste des ingrédients et leur ordre ! Plus un ingrédient est en premier plus il est présent dans le produit. Plus la liste est courte et mieux c’est !
Je dois regarder les informations nutritionnelles pour 100g et pas par portion donnée, car celle-ci ne sera jamais représentative de ce que je vais réellement manger.
Toutes les calories ne se valent pas nutritionnellement parlant, car manger 2000 kcal de légumes n’aura pas le même impact sur mon corps, notre santé, que si je mange 2000 kcal de gâteaux industriels bourrés de sucrant.
Dans l’ordre sur une étiquette on retrouve :
Energie :
Calories (ou kilojoules : unité internationale)
Ce n’est pas toujours parlant, car on ne mange pas forcément 100g d’un produit, et quand on regarde par « portion », c’est souvent le double que l’on mange en réalité, je pense notamment aux céréales où la portion indiquée, une fois dans notre bol n’est vraiment pas la réalité de ce que l’on va manger.
Cependant, une fois le principe compris, il n’est pas difficile de « vite » tilter si le produit est calorique ou non.
Je sais à peu près combien je suis censée manger de calories par jour. Selon taille, poids, activités physique et objectif de forme (perte, maintien, prise de poids).
J’ai trouvé cette information sur ce site en remplissant les données demandées.
Une fois que j’ai approximativement cette quantité, je fais rapidement le calcul de la part que tel produit va prendre dans ma ration quotidienne.
Matières grasses ou Lipides :
Il y a plusieurs types, celles que l’on ajoute soi-même à la main (huile, beurre, crème fraiche) et celles déjà présentes naturellement dans un produit (ou ajoutées lors de la réalisation du produit comme les viennoiseries, plats cuisinés, etc).
Elles sont essentielles !
Cependant une consommation trop importante de graisses va augmenter à terme le risque de prise de poids ou le développement de maladie cardio-vasculaire…
Les matières grasses ont 4 fonctions principales :
elles transportent tous les éléments dans les membranes comme les vitamines A, D, E, K.
elles ont un rôle métabolique : on les retrouve dans les hormones, les acides biliaires.
elles sont une source d’énergie.
elles se retrouvent dans la constitution de la cellule et de la myéline.
Attention, toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont indispensables à notre organisme. Il faut donc les consommer avec discernement, en fonction de leur composition en acides gras.
Les aliments à privilégier sont les huiles végétales comme l’huile de colza, d’olive et de tournesol (le mieux est de les alterner pour profiter des bienfaits de chacune), les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) les oléagineux (avocat, noix, noisettes…).
ATTENTION, on ne peut pas les consommer à volonté : par exemple l’huile d’olive contient 100 % de matières grasses ! Leurs matières grasses est de très bonne qualité. Ils apportent des acides gras insaturés (oméga 3 et 6) et contribue dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
A l’inverse ; les produits à limiter sont par exemple : le beurre, certaines charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les produits frits ou panés, certains plats préparés… qui contiennent notamment des acides gras saturés. Essayez également de réduire votre consommation des produits où apparait la mention : « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées » dans la liste des ingrédients.
Un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.
Les acides gras :
Les acides gras insaturés, polyinsaturés et mono-insaturés sont indispensables à notre organisme mais à consommer avec bon sens et dicernement !
Les acides gras saturés sont globalement de mauvaises graisses et favorise prise de poids et maladie à limiter !
Acide gras trans : DANGER !
Glucides :
C’est indispensable pour notre organisme : ils nous donnent de l’énergie, c’est assimilable facilement par notre corps. C’est notre carburant ! Ne font pas grossir s’ils ne sont pas consommés en excès. Le corps les transforme en glycogène qui alimentent les muscles, le foie… une fois les réserves pleines, le corps n’en a plus besoin et c’est là où il va les transformer en graisse donc en prise de poids.
Glucide simple :
à éviter, ne servent pas à grand chose.
Gâteaux, pâtisseries, biscuits, pain blanc, riz blanc, sucre.
Glucide complexe :
Indispensable.
Flocon d’avoine, riz brun, patate douce, haricot, légumes, fruits.
Il est conseillé de manger 260g par jour de glucides complexes et de ne pas dépasser 20g de sucre par jour.
Donc sur un étiquette pour 100g (tout dépend quel produit mais en général cela s’applique) si la ligne « dont sucre » est proche de 20g, c’est que je dois le reposer dans le rayon.
⚠️ sur le navigateur nutritionnel d’un produit, il y a toujours la référence pour 100gr. Il y a les valeurs pour les 3 « macro nutriments », protéines, lipides et glucides.
Et sous les glucides, une « petite » ligne très importante : dont sucres.
C’est la partie des glucides dont il faut le plus se méfier, elle contient bien souvent des sucres d’addiction entre autres. (Cela comprend d’autres sucres tels le fructose, le lactose, le maltose,… et tous ne sont pas si mauvais, mais dans certains produits, il vaut mieux se méfier…)
Veillez à ce que les « dont sucres » ne dépassent pas 1/7 voir 1/8 des glucides pour 100gr de produit. Exemple : pour des céréales qui contiennent 70gr de glucides, les dont sucres ne devraient pas excéder 10gr.
Protéine :
Il en existe deux sortes : animale et végétale.
Le rôle des protéines :
elles sont une source d’énergie
elles participent à la coagulation du sang
on en a besoin pour les hormones et élaboration de l’ADN.
elles aident à la formation des anticorps.
Viandes maigres, viandes blanches, oeuf, légumes secs, tofu, soja…
Fibre :
Les fibres n’ont presque pas de valeur énergétique.
Bien qu’elles soient les composantes d’une grande partie des aliments, leur destinée est différente. Ces dernières ne sont ni absorbées, ni digérées dans l’intestin grêle, elles ont la particularité de favoriser le transit intestinal ainsi que la régulation du taux de glycémie et de cholestérol.
Elles préviennent également la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon et le diabète de type II.
Sel :
Il est nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : il sert à la transmission des signaux nerveux, à la contraction musculaire et du fonctionnement des reins et assure une bonne hydratation.
Le sel et le potassium créent tout l’équilibre de l’eau de l’organisme. Il règle sa répartition corporelle, ainsi que les échanges de l’eau intra et extra cellulaire.
La totalité du sel apportée par l’alimentation est en permanence absorbée dans le tube digestif pour rejoindre le sang.
Le surplus est filtré et éliminé par les reins en même temps que la quantité d’eau nécessaire, d’où le fait qu’il soit dangereux pour nos reins s’il est consommé en trop forte quantité
Maintenant que j’ai compris tout ça, j’ai aussi pu comprendre la proportion quotidienne qu’il me faut pour chaque macro-nutriment (ci-dessous).
Je vais comprendre mieux la teneur en apport des étiquettes grâce aux données ci-dessous. La consommation qui suit varie évidemment en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et la catégorie socioprofessionnelle de chacun, mais apparemment, il ne faudrait pas dépasser :
- 70g de matières grasses par jour.
- 20g d’acide gras saturé par jour.
- 260g de glucides par jour : devrait représenter 50% de notre consommation quotidienne.
- 90g de sucre par jour = surtout pas plus de 10% de notre alimentation quotidienne.
- 50g de protéines par jour.
- 25g de fibres par jour.
- 4g de sel par jour soit 1g de sodium par jour.
Par exemple :
Je comprends donc que si mon steak de soja de 200g m’informe que pour 100g de produit j’ai 1g de sodium, quand je l’aurais fini j’aurai ingéré 2g de sodium : c’est donc un produit trop salé que je ne « dois » plus acheter.
J’ai également trouvé ce tableau sur ce site :
| Peu, c’est… | Beaucoup, c’est… | |
|---|---|---|
| – de 3g pour 100g | Lipides | + de 20g pour 100g et plus de 10g pour 100g en période d’amincissement |
| – de 1.5g pour 100g | Lipides saturés | + de 5g pour 100g |
| – de 5g pour 100g | Sucre | + de 15g pour 100g |
| – de 0.3g pour 100g | Sel / sodium | + de 1.5g pour 100g |
Quelques informations complémentaires et en vrac que j’ai noté sur mes notes en regardant x nombres de vidéos et en lisant x nombres d’articles :
- Lipide
- Glucide
- Protéine
- Eau
- = Macro-nutriment essentiel à l’organisme
Ce qu’il faut c’est ne pas abuser d’une catégorie.
Si abus : Les deux premières font « grossir », la troisième détériore les reins.
La protéine nourrit les muscles.
les fibres sont des glucides non assimilés par l’organisme, et elles se mettent dans le gros intestin, elles font une sorte de couche protectrice et elles favorisent la digestion.
Les fibres « absorbe » le sucre : ne pas prendre au premier degré, on est d’accord, mais privilégier une consommation de fibre quand vous manger un produit à fort indice glycémique.
Notre corps n’est pas fait pour assimiler certains aliments, notamment depuis que l’industrie les transforme. D’où cette polémique sur le gluten.
Le gluten :
Oui, nos ancêtres mangeaient des céréales, et ils avaient du gluten, cependant aujourd’hui le gluten a été modifié génétiquement pour le commerce. Pour fournir plus, en grosse quantité, pour que les dates de péremption soient plus importantes, pour tout simplement faire plus de chiffre.
Ce nouveau gluten pollue notre organisme.
La glycémie :
La glycémie est la quantité de sucre contenu dans le sang. C’est le pancréas et l’insuline qui régule notre glycémie.
L’insuline transforme le sucre en graisse : c’est une réponse normale de notre organisme quand on ingère des doses « trop importante » de sucre. Si notre insuline ne le faisait pas ce serait … irréversible …
Les personnes qui mangent énormément de sucre et ne grossisse pas c’est simplement que pancréas fonctionne « trop » bien, dans le sens où c’est normal de grossir quand on mange trop de sucre, l’individu qui a un pancréas qui fonctionne « trop » bien a « de la chance » seulement bien souvent pour ces personnes, on va recenser un abus de consommation de sucre et à terme leur pancréas (et/ou d’autres organes) va lâcher car il aura été beaucoup trop sollicité car les personnes n’auront pas subit les conséquences d’une « mauvaise alimentation » alors auront été dans l’excès de celle-ci et comme tout excès est dommageable.
Les fibres atténuent la glycémie, et notamment les légumes crus.
Plus un aliment est retravaillé (industriel) plus son indice glycérique est élevé.
Indice glycérique élevé quand celui-ci est proche de 50, et pire s’il le dépasse.
Ne pas se fier au goût sucré d’un aliment pour en déterminer s’il doit être « sucré » ou non pour notre organisme. A titre d’exemple : le melon a un indice moins fort que l’haricot vert.
A contrario la pastèque a un indice élevé.
La mention « dont sucre » :
Ne doit pas dépasser 1 septième des glucides sinon c’est que c’est du sucre ajouté et non pas par exemple des fruits séchés ajoutés à la recette (qui sont en soit une sorte de sucre mais de bons sucres).
Acide Gras :
On en a besoin mais on en a déjà bien assez dans notre alimentation sans en RE-consommer dans les aliments préparés et industriels que nous achetons. Il faut que cette ligne soit au plus proche de 0.
Même si nous ne sommes pas dans une envie de perdre du poids : NOUS DEVONS nous renseigner sur ce que l’on consomme ! Notre santé est la chose la plus importante !
Pourquoi entend-t-on que manger un fruit 45 minutes avant son repas fait perdre des calories ?
En fait, le fruit a une enzyme : le glucose que notre estomac ne sait pas digérer et assimiler, celui-ci va directement l’envoyer dans l’intestin qui va commencer à le digérer et au même moment nous allons lui manger notre déjeuner/dîner qui sera composé d’aliments que là notre estomac sera capable de digérer du coup : nos deux organes fonctionnent en même temps, ce qui va faire faire un double effort à notre organisme, donc il va brûler plus d’énergie pour fonctionner donc brûler des calories.
Sensation de faim :
C’est que l’on « manque » de glucide.
Pourquoi le lait de vache n’est plus bon même pour un veau ?
Une vache est censée produire 2l de lait par jour quand elle vient de mettre bas, aujourd’hui l’industrie lui fait produire 40l de lait par jour et cela sans même qu’elle ait eut de petits.
Ce qui fait que même pour leur propre petit, leur lait n’est plus adéquate car ils est bien trop nourrissent, afin qu’elles produisent ces quantités faramineuses.
Les sucres qui sont bons :
La stévia : attention bien regarder la liste des ingrédients : il faut simplement écrit :
La stévia est un sucre provenant d’une plante, avec 0 calorie. Il est naturel, mais donc attention car les industriels ont compris l’enjeux et le coupe avec d’autres merdes et assimilées.
Le sucre de coco qui a un faible indice glycérique et qui atténue l’addiction au sucre.
Le sirop d’agave a un indice glycérique bas mais attention il augmente l’addiction au sucre.
Sucre pas « bon » :
Sirop de maïs : 115 sur l’échelle de glycémie qui est graduée de 1 à 100… Alors fumer le produit quand vous voyez écrit « sirop de maïs ».
Pourquoi dit-on que certains ingrédients font « maigrir »?
Par exemple : Toutes les graines comme de chia, de courges, de lins… C’est simplement qu’en fait notre organisme ne les digère absolument pas, du coup, dès qu’il les détecte en nous, ils essayent par tout ses efforts de les éliminer, et consomme énormément d’énergie pour « réussir » (mais n’y arrivera pas) à les digérer.
Un aliment ne fait donc pas « maigrir », on ne va pas perdre 10kilos en mangeant un peu de graines de chia, mais on va brûler bien plus de calories par le simple fait de l’avoir mangé. La courgette aussi, notre corps utilise plus de calories à vouloir la digérer qu’on en a eut à l’ingérer.
Voilà les filles, je vous mets mes sources principales ici, si vous souhaitez en lire davantage, tout ce que vous venez de lire ici ne sort pas de mon imagination donc forcément que vous retrouverez mes informations sur internet, j’en ai juste fait un récap afin que j’ai tout d’un coup d’oeil.
- Voici mes sources pour rédiger mon article et mieux comprendre :
- Décrypter les étiquettes
- ICI Video étiquetage nutritionnelle
- ICI Sucre
- En savoir plus
Coordonnés Olivier Flipe Nutritionniste
5b quai Mavia 70100 GRAY
11ter bd voltaire 21000 dijon
06.33.91.84.88
of.nutritionniste@gmail.com
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Je ne vous explique pas comment moi je choisis mes aliments car comme je l’expliquais ce n’est pas représentatif pour tout le monde, tout dépend de notre objectif de forme, de ce que l’on pratique comme activité quotidienne, de notre âge, sexe etc.
Je pense que chacune doit « calculer » à peu près ce que représente et ne doit pas dépasser pour elle chaque catégorie des macro-nutriment et ensuite faire la chasse aux bons produits pour elle et sa famille. Une fois que le bon produit est trouvé : ne plus le lâcher ^^ du coup c’est un petit travail à faire une fois et ensuite ça roule tout seul.
Voilà les filles, j’espère que cet article sera clair pour vous, en tout cas, perso j’y vois davantage plus clair, et cela m’a bien aidé de tout relire et ré-apprendre. J’ai fait lire mon article à un diététicien qui a corrigé et validé mon article. Donc, au final, vous pouvez vous y fier, les commentaires que je recevrais seront à prendre au second degré car rien n’assurera que nous aurons de vrais nutritionnistes derrière l’écran.
J’espère sincèrement que vous vous rendrez compte du temps que je mets pour répondre à vos demandes, cet article m’a prit plus de 15h de rédaction et de la recherche, la correction et l’heure au téléphone avec Olivier pour lui poser d’autres questions que vous avez lu dans la partie « en vrac ».
Je vous laisse, il est l’heure de commencer un nouvel article, celui-ci m’a usé 😉
A bientôt les filles.
Des bisous.
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Coucou, j'adore tes articles et j'aimerais savoir si tu as des conseils pour augmenter son taux de fer grâce à une alimentation sans produits issus de l'exploitation animale.
Continue comme ça tu es super et très inspirante. 🙂
Hello Doriane,
Tu peux consommer du quinoa, des lentilles, des noix, des graines, pleins d'aliments contiennent de bonnes rations en fer, cependant ils faut savoir les associer pour que ton organisme les absorbe super bien. Par exemple avec des aliments riches en vitamine C : poivron, orange, mangue, choux bruxelles, brocolis, pamplemousse, kiwi, ananas, fraise, les associations se font aussi facilement dans le sucré que le salé 🙂
merciii beaucoup pour ton message 🙂
Bonjour mary,
Merci pour cet article très intéressant ssant. Je voulais juste te dire de ne pas te prendre la tête avec les commentaires désobligeant. Tu spécifies toujours que l article (celui ci ou un autre) est écrit selon toi, selon tes besoins donc inutile de te tracasser pour les mauvaises langues. Il y aura toujours des gens qui n auront que ça à faire de leur vie : critiquer. Voilà je voulais juste t encourager. Bonne journée
Hellooooo
Tu sais, si je spécifie j'en aurais bien moins que si je ne spécifie pas à chaque fois. c'est dingue mais l'être humain est comme ça, il saute sur la moindre occasion, j'ai vu des choses sur d'autres blogueuses c'était à vomir les commentaires qu'elles recevaient sur des vidéos spirituelles, bienveillantes. Alors j'essaye de prendre mes précautions lol
Merci à toi pour ton ouverture d'esprit et ta bonté.
Des bisous,
Mary
Hello Mary,
Hyper intéressant ton article. Et surtout hyper complet!
La seule chose que j'ajouterai en fait c'est concernant ta partie sur le gras et le fait qu'on 'dégrade' plus facilement par ex 2000kcal de légumes vs 2000kcal de viennoiseries. Chacun a un métabolisme différent et par conséquent : si tel truc est bon pour moi pour éliminer le gras, il ne le sera pas pour autant pour toi.
Par ex peut-être que moi j'elimine plus facilement 2000kcal de viennoiseries plutôt que 2000kcal de légumes… c'est propre à chacun.
Si jamais tu as envie d'en savoir plus n'hésite pas a aller voir la page Facebook de LSee, une start-up spécialisée là dessus. Ils ont fait des vidéos en comparant à plusieurs leur indice glycémique après avoir mangé un burger, un jus de fruit frais, etc. C'est intéressant aussi
Des bisous
Clarisse
Hello Clarisse,
le nutritionniste/diététicien m'a bien dit que pour le corps les 2000kcal de viennoiseries ne sont dans tout les cas pas bonnes. ce qui me parait évident. mauvaise graisse, mauvais sucre, même si un individu l'élimine très bien à terme son corps ne sera pas super ravi et en pleine forme. Artère bouchée, aspect de la peau, problème cardio vasculaire, et j'en passe mais je ne vais pas trop m'étaler sur ça car je ne suis pas médecin lol. mais dans tous les cas, on s'accorde que ce n'est pas bon pour l'organisme même s'il l'élimine bien (pour le moment).
en tout cas, ravie et au plaisir d'échanger avec toi et merci pour tes info <3
Merci c’est tres clair et super utile 🙂
Merci de m’avoir lu poulette