Pourquoi m’inscrire ?

Je me suis inscrite au semi-marathon, parce que ça fait des années que mon sport de prédilection c’est la course, et que l’un de mes rêves, c’est de courir un marathon, et d’en faire plusieurs qui sont symboliques de par la beauté des parcours, le côté grandiose du lieu, ou parfois aussi le côté très connu de certains. 

Avant de se lancer dans un marathon, il faut commencer par courir plus de 10 km et je me suis donc dis que j’allais commencer par un semi. 

J’ai ma copine Sofia qui s’est inscrite au semi-marathon de Paris, qui m’en a parlé et je me suis dit « ok, vas-y, c’est le moment de se lancer et de faire ton premier semi-marathon ». 

Tout en sachant que cette année, je soutiens une association qui s’appelle la Marie-Do et qui est importante pour moi, je vous en ai d’ailleurs parlé dans cet article-là :

Les courses officielles que j’avais faites avant ce semi ont été très peu nombreuses. J’ai fait un premier 10 km quand Battista n’avait pas encore deux mois, donc je n’avais pas eu la possibilité de me préparer comme il faut, car je venais à peine de terminer ma rééducation du périnée. 

Je l’ai faite parce que je voulais acter la reprise, c’était important pour moi et symbolique, en plus je courais avec une marque avec qui je travaille depuis des années, donc il y avait pas mal de choses, et j’étais hyper fière de moi, de me dire que je courais cette distance, avec un tout petit bébé. C’était vraiment un défi de moi à moi. 

Ensuite, j’ai fait le City Trail d’Ajaccio, j’ai été au courant de cette course assez tard donc pareil, je ne me suis pas vraiment préparée, sachant que c’était un Trail et pas une course de 10km sans vraiment de dénivelé. J’ai eu la possibilité de faire le parcours 3 fois avec des participantes au Trail, donc déjà c’était trop cool, mais ça restait mes uniques entraînements. 

Et puis à ce moment-là, je n’avais pas du tout l’objectif de faire un temps, de me surpasser, et je n’avais pas encore compris l’intérêt d’une préparation avant une course. 

C’est là où tout va changer avec le semi-marathon.

Je me suis donc inscrite en suivant Sofia qui m’a motivée à m’inscrire, et elle, elle s’entraînait. Elle m’a dit qu’il fallait que j’installe une application, elle m’a demandé quel temps je visais, etc. À ce moment-là, je me suis dit « Oula, de quoi elle me parle ?! ». C’est donc à partir de là que je me suis dit qu’une préparation allait être nécessaire. En effet, j’étais en train de lui donner une réponse à une question que je ne m’étais pas réellement posée. Je n’avais pas du tout conscience des efforts nécessaires pour le temps que j’étais en train de lui donner, parce que je n’avais jamais couru une telle distance. 

La préparation

C’est donc parti, je télécharge l’application Décathlon Coach et je rentre les données : faire un semi-marathon en 1h50. Et c’est parti pour 8 semaines d’entraînement.
J’étais encore à l’île Maurice au moment où j’ai commencé mes entraînements pour le semi, et j’ai cru que j’allais vomir la première fois que j’ai fait un fractionné via l’appli. C’était intense, hyper utile et très efficace. 

J’ai aussi lu des articles, parce que bien évidemment, quand on comprend qu’on veut faire un temps, on comprend aussi qu’il faut l’énergie nécessaire à son corps pour pouvoir garder un certain rythme. Alors que jusque-là, à chaque fois que j’ai fait du sport, c’était soit dans un objectif de faire un déficit calorique, soit dans une optique de stabilité de mon corps, donc à aucun moment auparavant dans ma vie, je n’ai mangé pour donner de l’énergie à mon corps, pour pouvoir réaliser des performances. C’était vraiment quelque chose qui était tout nouveau pour moi. 

J’ai donc lu des articles et me suis renseignée sur ce que je devais manger, à quel moment, pourquoi, est-ce que je devais intégrer des protéines, des sucres lents, lesquels, etc.

Dans ma préparation, j’avais choisi de faire trois séances par semaine. J’avais donc une séance de fractionné, une séance de sortie longue et une séance de VMA. C’était vraiment un entraînement complet et hyper bien, je m’éclatais à le faire, même si je souffrais parfois, car forcément, on va puiser et taper dans le dur. C’était génial et je m’éclatais pendant mes séances, même s’il y en a eu certaines que je n’ai pas réussie à mener jusqu’au bout. J’étais hyper fière de moi, parce qu’à chaque fois, je donnais tout et je ressortais épuisée, mais dans le bon sens, c’était incroyable. 

Ce qui est dommage, c’est que c’était ma première préparation, donc je comprenais petit à petit l’intérêt de manger différemment, de prendre des protéines a tels moments, etc. Cependant, je n’avais encore jamais intégré des jours offs, puisque je n’avais jamais consommé le sport de cette façon: pour faire de la performance. 

Je faisais donc mes trois séances via l’application, et les jours où je n’avais pas de séance programmée, et bien je m’en faisais moi-même. 

Je suis très vite montée à plus de 80 km par semaine, ce qui a entraîné une contracture à ma cuisse, puisque je n’ai pas laissé de moment à mon corps pour se reposer. Je dois l’admettre, j’avais vraiment une sensation de jambes épuisées quand j’allais me coucher. Et au même titre que lorsque l’on a des courbatures après un cours ou une séance de sport et que l’on est content et fière de se dire que la séance a fonctionné, je me disais que la course à pied était en train de s’installer dans mon corps, que j’étais en train de performer dans mon cardio et ma vitesse. J’étais trop contente et je ne me suis jamais demandé si il fallait que je repose mes jambes qui étaient en fait exténuées. Je voulais juste continuer, sans réellement me poser de question, le plan que je m’étais mise en tête.
Mais voilà, la réalité nous rattrape (en tout cas pour moi), et j’ai eu cette contracture à la jambe. 

Cela m’a très clairement embêtée pour mes dernières semaines de préparation. J’ai dû lever le pied, prendre du Doliprane pour atténuer la douleur lors de mes séances, parce que oui, je les continuais le plus possible. Deux semaines avant, j’ai vraiment ralenti parce que j’avais peur de me blesser et d’être handicapée par ces blessures lors de la course.

J’ai donc fait 6 semaines de préparation intenses et 2 semaines plus calmes, par peur de ne pas pouvoir courir le jour J. 

Dans ma récupération, qui fait donc partie de la préparation, j’ai intégré la cryothérapie parce que j’ai pris cette habitude depuis longtemps maintenant, et que cette pratique me suis dans pas mal d’évolutions : en post-partum, à d’autres moments de ma vie et là, pour la préparation et récupération après mes séances, pour que mon corps se remette mieux, et puisse continuer à faire des séances de sport avec une intensité qui me permette de performer. 

Je peux donc affirmer, que la cryothérapie a évité que ma blessure s’aggrave, puisque j’ai continué à courir malgré la douleur, parfois très intense. 

 Alors, je vous dis la vérité dans cet article: à aucun moment si vous faîtes preuve de bon sens, vous ne devez refaire ce que j’ai fait: continuer malgré les douleurs et la blessure. C’est propre à moi, à mon caractère, à ma façon de faire, et ce n’est pas à reproduire, parce que forcément, si ça m’est arrivé, il y a de fortes chances que vous vous blessiez aussi. Je vous donne mon retour, mais lisez-le et réadaptez-le avec bon sens, pour éviter ce genre de blessure. 

La cryothérapie a plein de bons effets, les voici : 

Lors de cette préparation, j’ai battu pas mal de records. 

Il faut savoir qu’au début, je n’avais couru que 15 km pour ma plus longue distance et 1h20 pour ma plus longue durée. 

J’ai donc fait mon premier 18 km, puis 21, puis 1h30, 1h45, 1h50… C’était juste dingue ! 

J’ai aussi couru en regardant ma montre, chose que je ne faisais pas auparavant: je la regardais uniquement pour savoir où j’en étais, mais je ne faisais pas attention à mon allure. Là, j’ai vraiment dû courir avec les yeux rivés sur ma montre, pour faire attention à mon rythme cardiaque, à mon allure, etc. C’était vraiment une nouvelle façon de consommer le sport, et ça m’a vraiment plu ! 

J’ai vraiment aimé ce côté performance, d’aller plus loin, de puiser dans sa force intérieure, et il y a aussi eu beaucoup de fois où les choses se font au mental. Et ça, dans la course à pied et dans tous les sports où l’on veut performer, il y a toujours un moment où on doit passer par le mental, parce que le physique et la force physique ne sont plus capables. C’est à ce moment-là, que le mental prend le dessus, pour nous dire que l’on est capable. 

C’est là que l’on voit que le mental est si fort, car il y a tellement de séances que j’ai faites au mental et pas du tout au physique. J’ai trouvé ça vraiment incroyable, génial et j’ai même envie d’utiliser le terme « jouissif ». 

Cette préparation au semi-marathon m’a vraiment montré plein de choses, m’a appris à consommer le sport différemment, et vraiment, je suis heureuse de l’avoir fait. Au-delà d’avoir couru un semi-marathon en officiel, la préparation a vraiment été pour moi, très bénéfique pour plein de choses. 

Blessures

Les blessures peuvent arriver pour plein de raisons mais la plupart du temps ça vient du fait que l’on ne prend pas de jour off. Elles peuvent aussi arriver si on n’a pas le matériel adapté, que l’on court avec des chaussures inadéquates ou usées, si l’on ne s’étire pas ou mal, etc. 

Il est donc important de se renseigner sur comment, et quand s’étirer, mais aussi varier les courses, les terrains, les allures, et même les sports pratiqués, quand on le peut. Tout simplement car plus on pratique le même sport, plus on sollicite les mêmes muscles, et plus on déséquilibre notre corps. 

C’est vraiment très important aussi, d’acquérir une certaine agilité et un certain équilibre, pour  renforcer certaines articulations. Les parties du corps comme la cheville, le genou, le tibia, les hanches, le bassin, le dos… sont vraiment importantes quand on est coureur. 

J’ai envie de dire que le yoga, par exemple, qui est vraiment à l’opposé du running car un sport qui ne sollicite pas le cardio, qui est plutôt doux et calme, qui est vraiment dans le renforcement et qui nous apprend à écouter notre corps et notre esprit, est je trouve, réellement complémentaire avec la course. 

Quand on fait du yoga, on renforce certains muscles et certaines articulations, même l’intégralité du corps si on pratique régulièrement, et ça va donc aider à la course à pied. C’est vraiment mon avis et mes ressentis.
Je pratique le yoga, malheureusement pas assez, car je manque de temps, mais clairement, c’est un sport que j’aimerais intégrer dans ma vie, tout autant que le running. 

Afin d’éviter les blessures, on peut également avoir des semelles orthopédiques, qui vont être adaptées si on souffre ,comme moi, de déséquilibre. J’ai un déséquilibre au niveau de la hanche, qui est un déséquilibre naturel morphologique. 

Il va donc falloir que j’ai des semelles et je vais aller en faire faire. 

Il peut donc être quelque chose d’hyper intéressant de se pencher sur le sujet. 

Les jours off

Pourquoi sont-ils importants ? 

Il faut savoir que quand on fait une performance physique avec un objectif de temps, de distance, ou tout autre objectif qui fait que lors d’une préparation, on se surpasse et on va taper dans le dur, et bien il va falloir des jours off. C’est hyper important. 

Je vous dis ça, j’ai mis du temps à le comprendre, j’ai été blessée, et je n’arrivais pas a comprendre pourquoi. Et là, mon kiné m’a dit une chose qui a été pour moi une révélation. Pourquoi ne m’a t’on pas expliqué les choses avant ?!

Je vous explique : 

Quand vous allez vous entraîner d’une manière intense, vous allez taper dans le dur de votre corps. Au début, vous progressez, forcément car vous êtes dans un entraînement, donc vous vous dépassez et vous améliorez vos conditions physiques. 

Considérez que vous progressez, donc vous avez une flèche qui monte, et à un moment votre corps va fatiguer, la flèche va alors redescendre. C’est à ce moment-là, que le jour off est nécessaire pour que votre corps se repose sur ses acquis, stagne, et puisse remonter ensuite à la reprise des entraînements. C’est là que les performances vont évoluer et devenir meilleures qu’avant le jour off. 

Si vous ne faites pas de jours off, votre flèche monte en même temps que vos performances, et il va forcément y avoir une petite phase de déclin, liée au fait que vous tapez dans vos muscles et dans vos tissus. Si vous ne faites pas de jours off à ce moment-là, la flèche va continuer à descendre et vous allez être moins performant, plus fatigué, et c’est là que vous risquez la blessure. 

Si vous faites un jour off trop tard ou pas assez long selon les entraînements fait juste avant (vous pouvez avoir une période off de 1, 2, voire 3 jours selon la puissance des entraînements précédents), votre corps n’aura pas le temps de se stabiliser. Dans ce cas, lorsque vous allez reprendre, soit vous descendez trop bas et atteignez donc le point de chute et la blessure, soit quand vous allez reprendre, vos performances seront moins bonnes qu’avant le jour off. 

Si vous attendez trop longtemps avant de prendre un jour off, vous allez faire « les montagnes russes » et vous allez donc trop vous fragiliser et atteindre le point de chute, soit la blessure (toujours celle-ci qui nous fait peur quand on a un objectif).

Une semaine avant la course

Il est très important de bien dormir. Essayez, une semaine avant la course de vous coucher tôt, de faire des bonnes nuits de sommeil. La récupération des tissus se fait essentiellement par le sommeil, l’alimentation et l’hydratation: c’est très important et il ne faut pas l’oublier. 

On vise donc à cette période de la préparation, 7h, voire 8h de sommeil par nuit pour que ce soit vraiment bien. 

Une semaine avant la course, on va aussi diminuer l’intensité des séances mais également le nombre. On va faire essentiellement de la récupération active, donc des séances dîtes « courtes », qui ne vont pas taper dans les tissus et qui vont uniquement défouler les jambes. 

Au début de la semaine, si la sortie officielle est un dimanche par exemple, on peut faire sa dernière longue sortie, mais d’une manière un peu plus « plaisir ».
Ensuite, on peut faire 2 séances dans la semaine, d’environ 45min, vraiment pour défouler les jambes histoire de ne pas perdre le rythme, mais pour autant, on ne cherche pas à faire de la performance. 

Le vendredi ou samedi, on peut faire une dernière demi-heure: encore une fois dans une optique de récupération active, pour dérouler les jambes et se faire plaisir. 

48h avant la course

48h, voire 72h avant la course, on va essayer de boire entre 2,5L et 3L par jour. C’est hyper important pour vraiment bien hydrater son corps, vu qu’au moment de la course, on va aller dans la performance et donc suer beaucoup plus. Mais également parce qu’on va éviter de boire juste avant, pour ne pas avoir à aller aux toilettes durant la course. 

Le but est donc vraiment de bien s’hydrater les 48h avant la course. 

C’est aussi à ce moment-là que l’on va commencer à faire ses réserves de sucres lents. On va commencer à manger différemment, pour que le jour de la course, notre corps ait suffisamment d’énergie, le carburant nécessaire pour aller jusqu’au bout. 

Manger des sucres lents 48h avant la course va permettre à votre corps de stocker suffisamment de réserves pour aller puiser dedans le jour J. Oui, il va stocker des sucres lents, mais vous allez les utiliser durant la course, donc ça ne va pas être de l’énergie qu’il va transformer en graisse. En effet, il va aller les chercher pour que vous puissiez faire une meilleure performance, un meilleur temps, une meilleure vitesse, etc. 

C’est donc très important que 48h avant une course longue, comme un semi-marathon, vous commenciez à adapter l’alimentation, pour créer des réserves. 

Tout dépend bien sûr des objectifs que vous visez, de la durée, vitesse, etc. 

Nos repas vont donc être composés, par exemple, de quinoa, de protéines comme de la viandes des Grisons, de bananes ou encore de St Moret. C’est pour moi, le genre de choses que je consomme avec des courses officielles. 

48h avant la course, c’est aussi le moment de récupérer le dossard, chose indispensable qu’il ne faut surtout pas oublier. 

24h avant la course

24h avant la course, on continue sur cette lancée, on dort suffisamment, on fait des petites sorties ou alors on marche pour aller se défouler les jambes: on ne reste pas plan plan dans le canapé, en tout cas ce n’est pas ce qui est recommandé. 

On fait aussi attention à arrêter de boire à partir d’une certaine heure, pour éviter d’avoir envie de faire pipi toute la nuit qui précède la course, et qui nous évitera alors d’avoir un sommeil récupérateur. 

Pour ma part, j’ai énormément bu jusqu’à 20h et j’ai ensuite arrêté de boire. 

Cela m’a évité de me réveiller toute la nuit pour aller faire pipi. Je me suis réveillée toutes les nuits, mais ça n’a pas déréglé mon corps, car c’est dans mes habitudes de me lever plusieurs fois la nuit pour aller aux toilettes (j’ai d’ailleurs, prochainement un rendez-vous pour voir si je ne fais pas d’apnée du sommeil donc on est vraiment dans mon cas à moi, pas dans un cas général). 

J’ai personnellement mangé du quinoa, de la viande des Grisons et du St Moret pour mon dîner de veille de course. 

J’ai aussi pris un bain chaud, pour permettre à mes muscles de se détendre, me mettre dans un bon état d’esprit et faire du bien à mon corps. C’est assez stressant, la veille d’une course officielle, lorsque l’on a embêté son mari et ses enfants avec notre objectif personnel, en termes de redondance, de discussions et de planning à tenir. Le bain chaud fait donc du bien pour se détendre. 

Là, c’est pareil, avec le stress du jour J, on peut être amené à oublier certaines choses. On fait donc une liste avant de se coucher pour être sûr d’avoir avec soi les éléments indispensables : écouteurs, dossard, tenue, montre de sport (rechargée), etc.

Le jour de la course

Tout dépend de l’heure à laquelle vous courez, mais il est toujours bien de se réveiller au moins 4h avant, pour avoir le temps de manger. J’ai personnellement mangé une demi-banane écrasée (qui m’a évité de « gober » des gros morceaux si je stressais et qui me permettait aussi de mieux la digérer) et une barre Isostar chocolat noisette, que j’ai trouvée dans une grande surface. 

Ensuite, j’ai absolument tenu à passer à la selle, pour que ce soit plus confortable pendant la course, sachant que ce sport est un laxatif naturel, lol. 

Ça peut être très compliqué si on a envie pendant la course, surtout pour moi qui ait eu trois enfants, ça peut très vite appuyer sur mon périnée et me mettre vraiment dans une gêne très désagréable. 

Ensuite, je me suis préparée. 

On choisit une tenue adaptée et on peut aussi utiliser une crème anti-fortement. J’en ai par exemple utilisé une sous mes seins, entre les cuisses et aux niveaux des bras pour que mes vêtements ne soient pas inconfortables et pour éviter que ça me fasse mal à force, avec les frottements. J’ai aussi utilisé du Baume du tigre pour mon genou et ma cuisse.

Pour la tenue, j’ai mis deux brassières parce que j’ai toujours peur d’être blessée et que le maintien de ma poitrine ne soit pas assez bon. Je mets aussi toujours un bandana parce que ça m’évite d’avoir les cheveux dans les yeux. 

Je cours en short parce que ça permet d’éviter la surchauffe des jambes lors de la course, et je ne mets pas trop d’épaisseur sur moi pour éviter d’avoir trop chaud et que ce soit inconfortable. 

Avec la course, on est à température au bout de 5 minutes et souvent, on n’a pas froid. 

J’ai aussi préparé un petit jus Isostar avec moi dans ma petite sacoche, pour le prendre durant la course. J’ajoute aussi mon téléphone et des gants / tour de cou selon la période et le temps.
Je ne prends pas de sac, ni de gourde sur moi, pour être légère et tranquille. 

H-1 avant la course

Il faut penser à courir 1 km en seuil, pour s’échauffer.
Il faut faire ses gammes, donc montées de genoux, talons aux fesses, accélérations, etc, pour se mettre dedans avant la course.
On pense aussi à passer aux toilettes au moment où on arrive sur le lieu de la course, pour vraiment être vidée et que ce soit top et optimal.
Ensuite, on va se mettre dans son sas et on attend le top départ. 

La course du semi-marathon

J’ai couru essentiellement sans musique. C’est étonnant venant de moi, mais j’ai fait ça parce que j’avais des points de côté et je devais donc me concentrer sur mon rythme de souffle, pour éviter que le point s’installe et que ça ne me handicape. 

J’ai donc fait mon départ, et je me suis concentrée sur mon bien-être à moi. 

Je courrais, je regardais mon allure en me demandant si c’était bien etc, mais quand on a fait 6-8 semaines de préparation auparavant, on connaît un peu les allures et on sait si on est dans les temps ou pas. 

À partir du 6ème km, il y a des ravitaillements. Au premier, j’ai pris une toute petite gorgée d’eau, et j’ai continué. Il y en a ensuite au 11ème et au 16ème. 

À partir du 11ème km, j’ai commencé à prendre mon jus pour me donner un coup de boost grâce aux sucres rapides, qui m’ont donné plus d’énergie pour maintenir mon rythme. 

J’ai ensuite pris la fin au 16ème km, pour que je puisse faire la dernière ligne droite reboostée, avec de l’énergie. 

Pour ma part, j’avais peur de prendre un jus complet trop tôt, et que ça me donne envie d’aller faire pipi. Comme je n’en avais jamais pris avant, j’avais très peur de ça et j’ai préféré faire par petites gorgées, et c’était très bien comme ça. 

Cela m’a donc permis de faire mon temps pour le semi-marathon, je visais moins de 2h, 1h50 dans l’idéal, et j’ai fait 1h43 et 30 sec donc je suis très heureuse ! 

Après le semi-marathon

J’avais pris le soin de charger dans la poussette, une doudoune et des vêtements de change (qu’il faut adapter en fonction du temps), car j’avais peur d’avoir froid, et ça a été le cas: j’étais frigorifiée 10 min après avoir passé la ligne d’arrivée. 

J’ai retrouvé Thib et les enfants, j’ai mis ma doudoune et mes vêtements secs et ça a été nettement mieux.
Passée la ligne, j’ai bu énormément pour refaire le plein d’hydratation, puisque je n’avais pas bu depuis la veille et très très peu durant la course. J’ai aussi fait quelques étirements, très doux et sans forcer.

Nous sommes ensuite rentrés à l’hôtel où je me suis fait couler un bain chaud. 

Je suis restée à peu près 15 min dedans et ça a fait énormément de bien à mon corps et à mes muscles, et je pense que c’était indispensable pour la récupération. 

J’ai ensuite mangé des protéines, j’avais un cookie So Shape avec moi pour reprendre des protéines direct, ce qui est très bon pour la récupération des tissus. J’ai continué à beaucoup boire et j’ai repris une alimentation normale avec un petit plus de calories que d’habitude, car on était invités chez des amis pour un brunch. C’était donc comme un dimanche normal chez nous. 

24h après le semi-marathon

Ensuite, durant plusieurs jours, j’ai fait de la cryothérapie, une journée complètement off en sport puis une reprise tout en douceurs deux jours après, avec de l’elliptique. 

J’ai, encore une fois, beaucoup bu, car c’est vraiment important après une sortie comme ça, où on va puiser dans ses tissus. 

Je me suis remise à courir en milieu de semaine, mais dans une envie de plaisir, et pas du tout en attaquant une préparation. Durant deux semaines ensuite, j’ai fait uniquement des sorties pour le plaisir, et non pas pour reprendre une quelconque préparation.